Boulgour aux légumes

Name: Boulgour aux légumes
Total time: 50 min
Yield: 4
Cuisine: Arabe
Ingredients: Boulgour - 200 g; Poivron - 120 g; Carottes - 100 g; Oignons - 80 g; Chou-fleur - 150 g; Huile végétale - 17 g; Paprika - 3 g

Cookinero 4 mars 2025

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Les plats à base de boulgour, un blé transformé, sont connus bien au-delà du Moyen-Orient. Ils font depuis longtemps partie du régime alimentaire des adeptes d’une alimentation saine et de ceux qui en ont assez des céréales traditionnelles. Le boulgour aux légumes (carottes, poivrons et chou-fleur) est un plat végétarien copieux et sain, facile à préparer pour le déjeuner ou le dîner. Choisissez des ingrédients frais : ils auront meilleur goût.

Comment cuisiner Boulgour aux légumes

Étape 1

Placez une casserole à parois épaisses sur le feu et versez-y un peu d’huile. Ajoutez le boulgour et faites revenir brièvement en remuant. Versez ensuite de l'eau chaude sur les céréales (le volume de liquide doit être deux fois plus important) et laissez cuire environ 15 minutes jusqu'à ce que tout soit absorbé.

Étape 2

Pendant que les céréales cuisent, préparez les légumes. Râpez les carottes sur une râpe grossière, coupez le poivron en lanières et hachez l'oignon (comme vous l'aimez le mieux). Divisez le chou-fleur en petits bouquets.

Étape 3

Versez l’huile végétale dans la poêle et ajoutez les légumes. Faire revenir à feu moyen pendant 2 à 3 minutes, puis ajouter un peu d’eau et laisser mijoter à couvert jusqu’à ce que les légumes soient tendres (environ 8 minutes).

Étape 4

Ajoutez le boulgour aux légumes et mélangez bien.

Étape 5

Saupoudrez le plat de paprika moulu, ajoutez du sel et du poivre (au goût), remuez à nouveau et éteignez le feu.

Étape 6

Répartissez le plat dans les assiettes et servez au déjeuner ou au dîner. Bon appétit!

Boulgour aux légumes - FAQ sur les ingrédients, le temps de cuisson et le stockage

Puis-je remplacer le boulgour par une autre céréale ?

Oui, le quinoa, la semoule ou le riz sont de bons substituts. Ajustez les temps de cuisson et les quantités de liquide selon la céréale choisie.

Combien de temps se conserve le boulgour aux légumes au frigo ?

Conservé dans un récipient hermétique, il reste frais au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours.

Cette recette convient-elle à un régime vegan ?

Oui, cette recette est naturellement vegan car elle n'utilise que des ingrédients végétaux comme le boulgour et les légumes.

Puis-je rendre ce plat sans gluten ?

Oui, remplacez le boulgour par des céréales sans gluten comme le quinoa ou le millet pour une version sans gluten.

Que puis-je ajouter pour augmenter la teneur en protéines ?

Ajoutez des pois chiches cuits, des lentilles ou des cubes de tofu pour un apport supplémentaire en protéines.

Puis-je congeler le boulgour aux légumes ?

Oui, congelez dans des contenants portionnables jusqu'à 2 mois. Décongelez une nuit au frigo et réchauffez doucement à la poêle ou au micro-ondes.

Quelles sont les suggestions d'accompagnement pour ce plat ?

Servez avec une cuillère de yaourt, des herbes fraîches ou un filet de jus de citron pour plus de saveur.

Comment rendre ce plat moins épicé ?

Zappez le paprika moulu et le poivre noir, ou réduisez les quantités selon votre goût.

Quelle est la meilleure façon de réchauffer les restes ?

Réchauffez doucement à la poêle avec un peu d'eau ou de bouillon pour éviter qu'il ne sèche, ou au micro-ondes couvert d'un papier absorbant humide.

Puis-je utiliser des légumes surgelés à la place des frais ?

Oui, les légumes surgelés conviennent très bien. Ajoutez-les directement dans la poêle et ajustez le temps de cuisson si besoin.

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